Tener sobrepeso u obesidad puede provocar una serie de problemas de salud. Aunque hay muchas dietas diferentes disponibles, un estilo de vida equilibrado y una dieta nutritiva son la clave para un estilo de vida saludable y un mejor control del peso.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, aproximadamente 93,3 millones de adultos de Trusted Source en los Estados Unidos se volvieron obesos entre 2015-2016. Este número equivale al 39,8 por ciento de la población.
El exceso de peso corporal puede aumentar el riesgo de problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas , presión arterial alta y diabetes tipo 2 .
Las dietas accidentales no son una solución sostenible, independientemente de los beneficios de sus partidarios que afirman tenerlas. Tanto con el fin de perder peso de forma segura y para mantener esta disminución con el tiempo, es esencial para hacer cambios graduales, permanentes y benéficos en su estilo de vida.
En este artículo, ofrecemos 10 consejos para controlar el peso.
10 consejos para bajar de peso con éxito
Las personas pueden perder peso y mantener esta pérdida tomando varios pasos alcanzables. Estos incluyen los siguientes:
Tabla de Contenidos
1. Coma una variedad de alimentos coloridos que sean nutritivos
Las comidas y los refrigerios saludables deben constituir la base de la dieta humana. Una forma sencilla de crear un plan de alimentación es asegurarse de que cada comida consista en un 50% de frutas y verduras, un 25% de cereales integrales y un 25% de proteínas. La ingesta total de fibra debe ser de 25 a 30 gramos de Trusted Source (g) al día.
Elimine las grasas trans de su dieta y minimice la ingesta de grasas saturadas, que está fuertemente relacionada con la incidencia de enfermedades coronarias .
En cambio, las personas pueden consumir ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) o ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que son tipos de grasas insaturadas.
Los siguientes alimentos son saludables y, a menudo ricos en nutrientes:
- frutas y verduras frescas
- sobre
- legumbre
- NUECES
- semilla
- cereales integrales como arroz integral y avena
Los alimentos que se deben evitar incluyen:
- alimentos con aceites, mantequilla y azúcar añadidos
- carnes rojas grasas o procesadas
- Pastelería
- Bagels
- pan blanco
- alimentos procesados
2. Lleve un diario de comida y peso.
En algunos casos, la eliminación de ciertos alimentos de la dieta puede hacer que una persona se convierta en deficiente en algunos necesarias vitaminas y minerales . Un profesional de la salud nutricionista, dietista u otro puede aconsejar a una persona cómo obtener suficientes nutrientes cuando se siga un programa de pérdida de peso.
El auto-monitoreo es un factor crítico en la pérdida de peso exitosa. La gente puede utilizar un diario de papel, una aplicación móvil o un sitio web dedicado a registrar todos los alimentos que comen todos los días. También pueden medir su progreso mediante el registro de su peso semanalmente.
Aquellos que pueden seguir su éxito en pequeños pasos e identificar cambios físicos tienen más probabilidades de ceñirse a un régimen de pérdida de peso.
Las personas también pueden realizar un seguimiento de su índice de masa corporal ( IMC ) usando un equipo IMC .
3. Participar en la actividad física regular y el ejercicio
Compartir en Pinterest La actividad física regular puede ayudar a una persona a perder peso.
El ejercicio regular es vital para la salud física y mental . Aumentar la frecuencia de la actividad física de forma disciplinada e intencionada suele ser fundamental para una pérdida de peso exitosa.
Una hora de actividad de intensidad moderada al día, como caminar a paso ligero, es ideal. Si una hora al día no es posible, la Clínica Mayo sugiere que una persona debe hacer un seguimiento durante al menos 150 minutos cada semana.
Las personas que no suelen ser físicamente activos deben aumentar lentamente la cantidad de ejercicio que hacen y aumentar gradualmente su intensidad. Este enfoque es la forma más sostenible para asegurar que el ejercicio regular se convierte en parte de su estilo de vida.
De la misma manera que registrar las comidas puede ayudar psicológicamente con la pérdida de peso, las personas también pueden beneficiarse de realizar un seguimiento de su actividad física. Hay muchas aplicaciones móviles gratuitas disponibles que rastrean el balance calórico de una persona después de registrar su ingesta de alimentos y ejercicio.
Si la idea de un entrenamiento completo parece intimidante para alguien que es nuevo en el ejercicio, puede comenzar realizando las siguientes actividades para aumentar su nivel de ejercicio:
- tomando las escaleras
- rastrillar las hojas
- pasear a un perro
- jardinero
- danza
- jugando juegos al aire libre
- estacionamiento lejos de la entrada a un edificio
Es poco probable que las personas con bajo riesgo de enfermedad coronaria necesiten una evaluación médica antes de comenzar un régimen de ejercicio.
Sin embargo, puede ser aconsejable una evaluación médica previa para algunas personas, incluidas las que padecen diabetes . Cualquier persona que no esté segura de los niveles seguros de ejercicio debe hablar con un profesional de la salud.
4. Elimina las calorías líquidas
Es posible consumir cientos de calorías al día bebiendo refrescos, té, jugo o alcohol endulzado con azúcar. Se conocen como “calorías vacías” porque aportan un contenido energético extra sin aportar ningún beneficio nutricional.
A menos que una persona consuma un batido para reemplazar una comida, debe tratar de permanecer en agua o té y café sin azúcar . Agregar un chorrito de limón o naranja fresca al agua puede agregar sabor.
Evite confundir la deshidratación con el hambre. Un individuo a menudo puede satisfacer las sensaciones de hambre entre las horas de comida programadas con un trago de agua.
5. Mida las porciones y verifique las porciones
Comer demasiado de cualquier alimento, incluso verduras bajas en calorías, puede provocar un aumento de peso.
Por lo tanto, las personas deben evitar estimar el tamaño de una porción o comer alimentos directamente del paquete. Es mejor usar tazas medidoras y guías de tamaño de porciones. Adivinar conduce a una sobreestimación y a la probabilidad de comer una porción mayor de la necesaria.
Las siguientes comparaciones de tamaño pueden ser útiles para controlar la ingesta de alimentos cuando se come fuera de casa:
- tres cuartos de taza es una pelota de golf
- media taza es una pelota de tenis
- 1 taza es una pelota de béisbol
- 1 onza (oz) de nueces es una mano libre
- 1 cucharadita es 1 dado
- 1 cucharada es la punta del pulgar
- 3 oz de carne es un paquete de libros
- 1 rebanada es un DVD
Estas dimensiones no son precisas, pero pueden ayudar a una persona a moderar su ingesta de alimentos cuando no se dispone de las herramientas adecuadas.
6. Come con cuidado
Muchas personas se benefician de una dieta cuidadosa, lo que significa ser plenamente consciente de qué, cómo, cuándo, dónde y qué comen.
Elegir alimentos más saludables es el resultado directo de estar más en sintonía con su cuerpo.
Las personas que siguen una dieta cuidadosa también intentan comer más lentamente y disfrutar de su comida, centrándose en el sabor. Hacer que una comida dure 20 minutos, permite que el cuerpo registre todos los signos de saciedad.
Es importante concentrarse en estar satisfecho después de una comida, en lugar de estar lleno, y tenga en cuenta que muchos alimentos “totalmente naturales” o bajos en grasa no son necesariamente una opción saludable.
Las personas también pueden considerar las siguientes preguntas al elegir una comida:
- ¿Es un buen “valor” por el costo de las calorías?
- ¿Proporcionará saciedad?
- ¿Son saludables los ingredientes?
- Si tiene una etiqueta, ¿cuánta grasa y sodio contiene?
7. Control y control de estímulos
Muchas señales sociales y ambientales podrían fomentar una alimentación innecesaria. Por ejemplo, algunas personas son más propensos a comer en exceso mientras ve la televisión. Otros tienen problemas para darle un tazón de dulces a otra persona sin tomar un pedazo.
Conscientes de lo que puede desencadenar el deseo de probar las calorías vacías, las personas pueden pensar en formas de ajustar su rutina para limitar estos desencadenantes.
8. Planifique con anticipación
Proporcionar una cocina con alimentos adecuados para la dieta y crear planes de comidas estructurados conducirá a una pérdida de peso más significativa.
Las personas que quieran adelgazar o mantener el equilibrio deben limpiar su cocina de alimentos procesados o no deseados y asegurarse de tener los ingredientes a mano para preparar comidas simples y saludables. Si lo hace, puede evitar una alimentación rápida, no planificada y descuidada.
Planificar la elección de alimentos antes de llegar a eventos sociales o restaurantes también podría facilitar el proceso.
9. Busque apoyo social
Compartir en Pinterest Tener apoyo social es una excelente manera de mantenerse motivado.
Aceptar el apoyo de sus seres queridos es una parte integral de un viaje exitoso de pérdida de peso.
Algunas personas pueden querer invitar a amigos o familiares a unirse a ellos, mientras que otras pueden preferir usar las redes sociales para compartir su progreso.
Otras vías de apoyo pueden incluir:
- una red social positiva
- consejería grupal o individual
- clubes de ejercicio o socios
- programas de asistencia al empleado en el trabajo
10. Mantente positivo
La pérdida de peso es un proceso gradual y una persona puede sentirse desanimada si su peso no baja al ritmo que había anticipado.
Algunos días serán más difíciles que otros cuando nos ceñimos a un programa de pérdida o mantenimiento de peso. Un programa de pérdida de peso exitoso requiere que la persona persevere y no se rinda cuando el cambio de sí mismo parece demasiado difícil.
Algunas personas pueden necesitar restablecer sus objetivos, posiblemente ajustando la cantidad total de calorías que desean consumir o cambiando los patrones de ejercicio.
Lo importante es mantener una actitud positiva y perseverar en el trabajo para superar con éxito las barreras que impiden la pérdida de peso.